Одним из преимуществ данных упражнений со стулом является то, что их интенсивность вы всегда можете адаптировать к уровню вашей физической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травм.
Так называемые бока — это результат скопления жира, причем убрать их достаточно трудно, даже при условии эффективной борьбы с лишним весом.
Ведь несмотря на то, что они действительно немного уменьшаются в размерах при правильном и сбалансированном питании, для достижения лучших результатов важно дополнить свою диету определенными физическими упражнениями.
Однако, проблема в том, что далеко не у всех хватает времени регулярно ходить в тренажерный зал, а самим разработать себе план тренировки достаточно сложно.
Но многие даже не подозревают, что при помощи обычного стула можно выполнять эффективные упражнения и добиться потрясающих результатов не выходя из дома.
Такой «тренажер» позволяет нам использовать вес собственного тела в качестве сопротивления, и в отличие от других домашних приспособлений, риск получения травмы здесь минимален.
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений, берите себе на заметку!
1. Шаг вверх: подъемы
Данное упражнение позволяет проработать не только мышцы живота и талии, но также ноги и бедра. И в этом его несомненное преимущество перед другими.
Как его выполнять?
- Поставьте одну ногу на стул, поднимая тело вверх и одновременно вытягивая свободную ногу назад.
- Напрягите живот и ягодичную мышцу, а затем поменяйте ноги.
- Ваши движения должны быть плавными, выполнить следует 3 подхода по 20 повторений.
2. Убрать бока, выполняя отжимания от стула («трицепс вниз»)
Это упражнение также очень интересное, так как позволяет не только убрать свисающие бока, но и помогает укрепить спину, плечи и руки.
Как его выполнять?
- Встаньте спиной к стулу, обопритесь обеими руками о его сиденье, ваши локти при этом должны быть согнуты под углом 90 градусов и параллельны друг другу. Ноги на полу.
- Поднимите свое тело, выпрямив руки, делая вдох на усилие.
- Помните, что живот должен быть втянут во время выполнения упражнения.
- Необходимо сделать 3 подхода по 10 или 15 повторений.
3. «Сплит»: приседания с поднятой на стул ногой
Данное упражнение потребует от вас большой концентрации и выносливости, а потому сначала может показаться довольно утомительным. Но поверьте, оно того стоит!
Упражнение служит для повышения эластичности мышц и позволяет проработать квадрицепсы и мышцы бедер.
Как его выполнять?
- Встаньте ровно, колени чуть согнуты, затем одну ногу поднимите на стул, стоящий позади вас, как это показано на картинке сверху.
- Теперь опускайте и поднимайте свое тело в таком положении, выполняя от 15 до 20 повторений.
- При желании можете также выполнять одну из вариаций этого упражнения: перемещая ногу, поднятую на стул, то вперед, то назад.
4. ABS на стуле
Чтобы сосредоточиться на мышцах живота, можно сделать следующие упражнения со стулом. Вам понадобится удерживать вес собственного тела и сохранять равновесие.
Как его выполнять?
- Сядьте на край стула, ноги вытянуты вперед и чуть приподняты. Следите за тем, чтобы кончики ступней не касались пола.
- Теперь отклонитесь немного назад и одновременно подтяните к себе колени.
- Постарайтесь коснуться ими живота, чтобы скручивание корпуса было максимальным. Вдохните, возвращаясь в исходное положение и выдохните на усилие (когда снова будете сгибать колени и подтягивать их к себе).
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
5. Подтягивать колени
Данное упражнение предназначено как раз для того, чтобы «смоделировать» и «откорректировать» талию, живот и ягодицы.
Это отличный способ борьбы с локальным жиром, а также для общего похудения. Кроме того, оно помогает укрепить мышцы и кости спины.
Как его выполнять?
- Обопритесь предплечьями о стул, а ноги вытяните назад, опираясь на кончики пальцев.
- Не поднимая корпус вверх, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к внутренней стороне левой руки, как если бы вы хотели дотронуться ею до локтя.
- Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Затем повторите упражнение с другой ноги, выполните 3 подхода по 15 повторений.
6. Боковые подъемы со стулом
Данное упражнение станет прекрасным дополнением к предыдущему, так как направлено на проработку мышц живота, талии и ягодиц.
Как его выполнять?
- Встаньте боком к стулу так, чтобы вы могли опереться о его спинку правой рукой.
- Теперь левую руку положите за голову и вытяните левую ногу в сторону, отставив ее от правой на какое-то расстояние.
- Начинайте опускать левую руку и одновременно поднимать левую ногу, чтобы (в идеале) коснуться ладонью пятки.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Ну что, готовы принять вызов и убрать ненавистные бока на талии? Как видите, заняться собой и привести свою фигуру в порядок не так уж и сложно даже при наличии небольшого количества свободного времени. Все необходимое для полноценных тренировок имеется у каждого из нас дома, было бы желание.
Попробуйте посвятить этим упражнениям несколько минут в день, и вы обязательно оцените их преимущества по достоинству!
Приготовься! Однажды ты поймешь, что осталась совсем одна…