План тренировок на неделю. Уже через 2 месяца они сделают твое тело иделальным!

Они пролетят незаметно, и вы не узнаете себя в зеркале! Стройное тело с подтянутыми формами будет просто великолепным!

1 день:

1. Пресс (2 подхода по 35 раз).
2. Приседания (3 подхода по 30 раз).
3. Поднятие гантелей (поднимать перед собой): 3 подхода по 10 раз. Данное упражнение можно выполнять с 1 или 2 гантелями.
4. Поднятие ног поочередно из положения лежа (3 подхода по 25 раз).

   2 день:

5. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
6. Соединение поднятых над головой гантелей (упражнение выполняется стоя, 4 подхода по 10 раз).
7. Прыжки со скакалкой (5 минут).
8. Приседания с удержанием гантелей в руках (4 подхода по 15-30 раз).
9. Выпады с удержанием гантелей в руках (4 подхода по 10-12 раз).

   3 день:

   Перерыв, отдыхайте.

   4 день:

10. Пресс (3 подхода по 30 раз).
11. Отжимания (3 подхода по 15 раз).
12. Планка с упором лежа (1,5 минуты).
13. Подъем гантелей на бицепс (4 подхода по 10-12 раз).

    5 день:

    Перерыв, отдыхайте.

    6 день:

14. Планка с упором лежа (1,5 минуты).
15. Подъемы с пятки на носок с удержанием гантелей в руках (5 заходов по 20-40 раз). Если сил хватит, усложните задачу – выполните упражнение, надев тяжелый рюкзак или выполняйте его на одной ноге.
16. Подъем ног из положения лежа (3 подхода по 25 раз).

    7 день:

17. Отжимания от пола: ноги положите на диван (3 подхода по 10 раз). Первый подход нужно выполнить максимально, до отказа. Делайте перерыв 1 минуту между подходами.
18. Пресс (3 подхода по 20 раз).
19. Приседания с удержанием в руках гантелей (7 подходов по 10-20 раз).

    Важно: помните, между упражнениями необходимо делать 3 минутный перерыв кроме тех, где время перерыва уже указано.

    Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит совмещать их с длительными прогулками на свежем воздухе. Совершайте променад 2-3 раза в неделю и поработайте над своим питанием. Исключите все жирное, сладкое, мучное и жареное. Временами устраивайте себе разгрузочные дни.